GresikSatu | Memasuki usia 30-an, tubuh kita mulai mengalami perubahan, terutama pada kesehatan tulang. Salah satu cara menjaga kekuatan tulang adalah dengan memastikan asupan kalsium yang cukup.
Tidak hanya susu, ternyata beberapa jenis ikan juga kaya kalsium dan sangat baik dikonsumsi secara rutin.
Berikut panduan lengkap dari kami tentang jenis ikan kaya kalsium dan manfaatnya untuk menjaga kesehatan tulang di usia 30 tahun ke atas.
Setelah usia 30 tahun, massa tulang mulai berkurang secara perlahan. Jika tidak dijaga, ini bisa meningkatkan risiko osteoporosis. Kalsium berperan besar dalam membentuk dan mempertahankan kepadatan tulang.
Berapa Kebutuhan Kalsium Harian?
Berdasarkan rekomendasi Kemenkes RI, kebutuhan kalsium orang dewasa berkisar 1.000–1.200 mg per hari. Jumlah ini bisa diperoleh dari makanan tinggi kalsium, salah satunya adalah ikan.
Jenis Ikan Kaya Kalsium yang Direkomendasikan
1. Ikan Teri
Meski ukurannya kecil, ikan teri kaya akan kalsium. Bahkan, kalsiumnya bisa lebih tinggi karena biasanya dikonsumsi dengan tulangnya sekaligus. Selain itu, ikan teri juga mengandung vitamin D yang membantu penyerapan kalsium secara optimal.
Manfaat Ikan Teri
- Meningkatkan kepadatan tulang
- Meningkatkan metabolisme tubuh
- Kaya protein dan omega-3
2. Ikan Sarden
Ikan sarden, terutama yang dikemas dalam kaleng, masih memiliki tulang lunak yang bisa dimakan. Tulangnya inilah yang menjadi sumber utama kalsium. Ditambah lagi, sarden juga mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung.
Manfaat Ikan Sarden
- Sumber kalsium dan vitamin D alami
- Menjaga kesehatan otot dan saraf
- Mudah diolah dan praktis
3. Ikan Salmon
Salmon tidak hanya tinggi omega-3, tetapi juga mengandung kalsium, terutama jika dikonsumsi bersama tulangnya (pada produk kalengan).
Salmon juga kaya magnesium dan fosfor yang penting untuk kesehatan tulang.
Manfaat Ikan Salmon
- Mendukung pembentukan tulang kuat
- Melawan inflamasi
- Meningkatkan kesehatan jantung dan otak
Tips Konsumsi Ikan untuk Maksimalkan Kalsium
- Konsumsi ikan minimal 2–3 kali per minggu
- Pilih cara pengolahan sehat seperti dikukus, dipanggang, atau ditumis
- Gabungkan dengan sayuran hijau dan kacang-kacangan untuk kalsium tambahan
Makanan Pendamping Kaya Kalsium Lainnya
- Bayam
- Tahu dan tempe
- Almond
- Produk susu
Cara Menjaga Tulang Selain dari Makanan
- Olahraga rutin, seperti jalan kaki, yoga, atau angkat beban ringan
- Paparan sinar matahari pagi untuk vitamin D
- Hindari merokok dan konsumsi alkohol berlebih
Kesalahan Umum dalam Mengonsumsi Sumber Kalsium
- Terlalu banyak garam dalam masakan ikan
- Menggoreng ikan dengan minyak berulang
- Tidak mengonsumsi tulang lunak pada ikan sarden atau teri
Apakah Ikan Bisa Menggantikan Suplemen Kalsium?
Bisa, jika dikonsumsi secara teratur dalam jumlah cukup, ikan bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian tanpa suplemen tambahan.
Manfaat Tambahan dari Konsumsi Ikan Kaya Kalsium
- Mendukung kekuatan gigi
- Membantu fungsi jantung tetap optimal
- Menstabilkan tekanan darah
- Menunjang kekuatan otot
Siapa Saja yang Perlu Waspada Terhadap Kekurangan Kalsium?
- Wanita di atas usia 30 tahun
- Orang dengan alergi produk susu
- Vegetarian yang tidak mengonsumsi sumber hewani
- Orang dengan kondisi medis tertentu seperti hipoparatiroidisme
Rekomendasi Olahan Menu Ikan Kaya Kalsium
- Tumis ikan teri dengan cabai dan kacang
- Salmon panggang dengan lemon dan sayuran kukus
- Sarden tomat homemade dengan roti gandum
Konsumsi ikan kaya kalsium seperti teri, sarden, dan salmon bisa menjadi langkah sederhana dan lezat untuk menjaga kekuatan tulang, terutama saat memasuki usia 30-an. Gabungkan dengan gaya hidup sehat untuk hasil maksimal!